1．曲踝：
做法：坐位，兩腿併攏伸直，脊柱保持正直，以腳踝為對折點向上向下的勾繃腳掌。
注意事項：向前向下繃腳背時，髕骨收緊，伸展雙腿。向後向上回勾腳踝時腳後跟向前蹬，直到腳後跟離地，脊柱垂直於地面。
2．旋踝：
做法：坐位，以踝為軸心360度順時針，逆時針，旋轉腳踝。
注意事項：向前時腳背完全繃起來，向後時腳後跟完全離地，向左向右時盡量去貼地面，踝關節旋轉，膝關節保持不動。
曲踝及旋踝的功效：
有效的加強和補養踝關節，有效的促進腿部的血液循環，按摩和擠壓整個腳掌。
3．曲趾：
做法：坐位，將腳後跟向前蹬，腳掌向內回勾，保持整個腳掌垂直於墊面之後，將腳趾像握拳一樣緊緊握住，直到整個腳掌心成一片白色。
注意事項：在曲趾時，腳趾抓緊，而不是向前繃腳背，在放鬆時，速度也應緩慢。
功效：有效的促進整個腳掌的血液循環，使十個腳趾頭更加的靈活，並能緩解腳涼的現象，預防生凍瘡。
4．曲膝：
做法：坐位，曲右膝，雙手十指交差摟住右大腿下側，腹部貼住大腿，手肘緊貼身體兩側，吸氣，向上伸直右小腿，呼氣，以膝關節為折點，曲右膝，右腳腳掌踩地。
注意事項：在整個過程中身體保持直立，不要前傾也不要後仰，並且腹部緊貼大腿。膝關節向上延伸時，盡量的伸直。
5．旋膝：
做法：坐位，分為畫小圈和畫大圈。以髖關節為軸心，畫圈。用同側腿部的手臂，大拇指，十指和中指套住大腳趾，順時針，逆時針的畫大，小圈運動。
注意事項：畫小，大圈時，整個脊柱都應保持直挺的狀態，與墊面垂直。
曲膝，旋膝的功效：
有效的靈活膝關節，防止關節炎，對整個下肢的肌肉也非常有益。防止腿部的僵硬和不靈活。
6．半蝶式：
做法：坐位，曲右膝將右腳背放於左大腿根部，右手掌放於右膝之上，左手掌握住右腳掌，隨著吸氣略微將右膝向上抬高，隨著呼氣，將右膝的外側去貼靠墊面。然後，加大難度，縮短雙膝，重心偏向於曲膝那一側。
注意事項：在練習中腳踝完全活動開，曲膝的腳掌心對向天花板。
禁忌：腳踝有傷不宜練習。
7．全蝶式：
做法：坐位，1曲雙膝向兩側地板打開，腳掌合十，雙手十指交叉摟住腳掌，吸氣，向上延伸脊柱，呼氣，下壓。 2雙手指尖相對壓住雙膝外側，向地板方向壓，盡量將膝關節外側貼於墊面。 3將雙手臂放於身體後側，指尖指向臀部或是身體後側，手指不應指向身體的旁側，上下活動髖骨。
注意事項：無論是哪種做法，或是將身體向前，都要保持脊柱正直。
半蝶，全蝶功效：有效的促進骨盆區域的血液循環，使股骨頭更加靈活，對腳踝及整個腿部外側都非常有益。
8．旋腰
做法：坐位，將雙手放於身體後側，指尖指向臀部或身體後側，脊柱保持直挺，不要聳肩，將左腳的腳後跟放於右腳趾，趾尖向上，雙膝伸直，先吸氣，隨著呼著呼氣，將整個身體向右側扭轉，髖部收緊，臀部向前推出，直到身體形成半月形狀，肩甲骨靠緊，隨著呼氣將臀部放於墊面之上，再換側練習。
注意事項：在推送時腹部不要下凹，應向前向外推送，頭部擺正，在整個練習中，手掌不要移動，手肘伸直。
功效：有效的擠壓整個腹臟器官，全面的伸展整個身體，糾正不良體態（如駝背，聳肩）。纖細整個腰部，減少腰部多餘脂肪，對整背部網絡神經非常有益。
9．擺髖式
做法：坐位，1曲右膝，將雙手從右腿膝蓋窩處穿過，雙手合十，雙手臂將右腿曲膝狀向上抬高，水平面的左右大伏度的搖擺髖部。 2在1的基礎上將雙手指尖，指向膝關節，用小腿的力量將腿最大伏度的抬高，盡量用大腳趾去觸及頭部。 3十指相交叉摟住右腳掌，肘關節平行於一直線，吸氣時將腿部抬高，呼氣時用大腳趾去接觸前額。
注意事項：不要含胸拱背，膝關節盡量向外打開，另一側腿部貼墊保持不動，繃直腳背。
功效：有效的打開髖骨以及膝關節，拉伸整個腿部，更好的靈活踝關節。
10．懸肩
做法：選擇任隨意盤坐，兩手臂由身體旁側抬高，翻轉掌心向上，平行於地面，呼氣，以肘關節為折點，彎曲兩手肘，指尖放於雙肩之上，以肩關節為軸心，做360度畫小圈，畫大圈運動，保持順暢的呼吸，兩手肘在體前時小臂相貼，向後時，雙手肘於體後在後腦勺處手背相碰。再做逆時針運動。
注意事項：手肘在胸前相碰時，不要聳肩，手背在後腦勺相碰時不要低頭，懸肩時不要迅速過快。
功效：有效緩解肩周炎，肩膀酸痛，靈活肩關節，肘關節。
11．曲肘
做法：兩手臂於身體旁側抬高側平舉，翻轉掌心向上與地面平行，吸氣，以肘為對折點，指尖放於雙肩之上，呼氣，指尖微帶力，帶動手肘再次平行於墊面。重複2-3次。
注意事項：練習中，都應用力將兩手臂向旁側延伸，向內回收時，大臂始終保持平行墊面。
功效：有效的靈活肘關節，拉伸整個手臂，使手臂更加修長，纖細。消除液下多餘脂肪。
12．曲手腕
做法：兩臂側平舉，掌心向下，與墊面平行。呼氣，以腕為對折點，指尖指向地板方向，手掌向內回收，直到手掌垂直墊面，掌心相對，隨著吸氣翹起手指尖，慢慢向上回收手腕，指尖指向天花板，手背相對，手掌微用力向旁側推送。
注意事項：上下勾繃手腕時，都應微用力，手腕運動，手臂保持不動。
功效：有效的靈活腕關節，拉伸整個手臂，使手臂更加修長，纖細。消除液下多餘脂肪。
13．懸腕
做法：兩臂側平舉，掌心向下，與墊面平行。張開十個手指頭，以腕關節為軸心，保持大臂不動，360度順時針，逆時針旋轉腕關節。
注意事項：旋腕時，速度不應過快，用力張開十個手指頭，不要放鬆。保持大臂不動，旋轉腕關節。
功效：補養和加強整個腕關節，促進整個手臂的血液循環，使十個手指頭更加靈活。
14．握拳
做法：兩臂側平舉，掌心向下，與墊面平行。張開十個手指頭，隨著吸氣將每個指關節，一節一節的回收，握成拳狀，呼氣，再一節節的慢慢放鬆每個指關節。反复練習。
注意事項：握拳和松拳時，手臂都應用力，只有手指在動動，其它部位保持不動。
功效：有效的靈活每個指關節，擠壓和按摩整個手掌，促進手部的血液循環。
15．頸部運動
做法：鑽石坐，雙手於小腹前十指相交叉，掌心向上。運動方向包括前後左右，左平轉，右平轉，順時針，逆時針做360度畫大圈運動。
注意事項：低頭時下巴抵住胸骨，後仰時，盡量讓後腦勺去接觸脊柱，向左向右時，隨著呼氣讓耳朵向肩膀方向壓。頸部繞圈時，速度應緩慢，加大伏度。
功效：有效的緩解頸椎炎，頸椎病，很好的放鬆頸部肩部區域，減少頸部細紋，防止雙下巴。美化頸部線條。
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